BALONCESTO.

                        BALONCESTO.
1. LA DEFENSA.

A demás de la defensa individual, es necesario dominar y practicar la defensa de zonas, donde cada jugador se ocupa de una zona consiguiendo una buena coordinación. Esto es eficaz cuando:
-El equipo contrario es malo, carece de jugadores con tiros de larga distancia, mala técnica de pase...
-Nuestro equipo tiene jugadores altos, nuestro banquillo es escaso, vamos ganando y necesitamos mantener nuestra reserva física, hacemos contraataque y hay que estar bien situados para salir...

2. EL CONTRAATAQUE.

Es una acción de juego  que no permite al equipo contrario organizar la defensa. Requiere:

-Disponer de buenos reboteadores y dobladores.

-No hacerlo después de cada ataque.

-Aplicarlo  contra equipos lentos  y con defensa de zona.

Estrategias:

-No correr, pasar ni tirar sin precisión.

-No realizar  NUNCA un pase atrás.

-Poder ver siempre  al jugador que va por el centro.

-Comenzar el contraataque por un lateral del campo y evitar ir directos a la canasta contraria.

Web:
https://www.youtube.com/watch?v=f4gigN2zMU4

https://vimeo.com/30065600

https://vimeo.com/7161677

Cumplen todas las características del contraataque, es un buen  equipo, y hacen defensa individual y de zonas. Tiene un buen trabajo en equipo.

PALANCAS

                                    LAS PALANCAS ÓSEAS.

Definición: Una palanca es una barra rígida que puede girar sobre un punto de apoyo rígido.
Nosotros nos movemos por la presencia de diversos sistemas de palancas donde las barras son los huesos y los puntos de apoyo las articulaciones, hay que distinguir:
             •El punto de apoyo.
             •El punto de aplicación de la fuerza.
             •El punto de aplicación de la resistencia, que puede ser el centro de gravedad de la propia palanca, o una resistencia externa.




GÉNEROS DE PALANCAS.
A). PRIMER GÉNERO: Tienen el el punto de apoyo entre la potencia y la resistencia. 

B). SEGUNDO GRADO: Tiene la resistencia entre el punto de apoyo y la potencia. 

C). TERCER GRADO: Tienen la potencia entre el punto de apoyo y la resistencia.



ALGUNOS EJEMPLOS:

LEVANTAMIENTO EN LA HALTEROFILIA	G.D.R
Tobillo: 2° género	Tobillo: 2° género
Rodilla: 3° género	Rodilla: 3° género
Cadera: 3° género	Cadera: 3° género
Intervertebral: 1° género	Intervertebral: 1° género
Escapulo-humeral: 3° género	Escapulo-humeral: 3° género
Codo: 3° género	Codo: 3° género
Muñeca: 3° género	Muñeca: 3° género
Oxipitoatloidea: 1° género	Oxipitoatloidea: 1° género

Primera sesión de entrenamiento

  PRIMERA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Esta primera sesión de entrenamiento la hemos realizado Xin Yu y yo y, consta de:
-CALENTAMIENTO; estiramiento, calentamiento, ejercicios para calentar...
-DICHOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO:









1.BARRA DE ABDOMINALES: 15 abdominales sin hacer descanso alguno, tras haber hecho estos 15 abdominales, se hace un pequeño descanso pero sin parar del todo para mantener la temperatura corporal y seguidamente volver a hacer 15 abdominales.


2.BARRA DE EQUILIBRIO: consiste en mantener el equilibrio pasando poco a poco con más velocidad. hasta poder pasarlo con velocidad sin caerse, si te caes, vuelves a empezar.



3. ZIG-ZAG ''JUEGO ESLALOM'': consiste en correr trazando zigzag sin parar durante un periodo de tiempo de 1' o 1´5 minutos.

4. ESPALDERA: Consiste en colocar los brazos,manos, de espaldas y mantener fuerza levantando las piernas ligeramente sin descansar con repeticiones de entre 10-15 veces sin poner las piernas en el suelo.


5.FLEXIONES SUELO: Esta actividad trata de hacer flexiones colocando las manos sobre una barra en el suelo, hay de más altas a más bajas, en cada una hacer 10-15 veces.


Hemos ido andando, era una superficie plana sin cuestas ni nada.
ESCALA DE BJORG
1ª SESIÓN 

6-7

CALENTAMIENTO GENERAL

                        CALENTAMIENTO GENERAL.

Definición: la acción de aumentar la temperatura corporal a través de ejercicios físicos/corporales.

Hay diferentes fases por las que calentar; 
-Carrera suave (al trote).
-Movimiento articular.
-Desplazamientos dinámicos.
-Estiramientos.

1º. MOVILIDAD ARTICULAR.
       TALÓN-PUNTA EN EL SITIO: tipo de calentamiento consecutivo que se ha de hacer unas 8-12 repeticiones en cada pie, de unos 5-8 segundos cada uno.

     CALENTAMIENTO DE RODILLAS: ligeramente flexionadas con las manos en ellas haciendo círculos con ellas. 10-15 repeticiones.

   CALENTAMIENTO DE DE HOMBROS: movimientos de rotación hacia alante y hacia atrás simultáneamente, 15 repeticiones.

      
2º. PUESTA EN ACCIÓN.
 -TROTAR SUAVEMENTE; correr suavemente, despacito y de corta duracción, unos 15-20 minutos.

-REALIZAR 'LA BICICLETA': consiste en colocarte en posición recostada y realizando con las piernas el movimiento de pedalear, una serie de 5 minutos.

-CAMINAR DE TALÓN: andar relajadamente, lentamente sobre los talones, un total de 5 minutos.

-CAMINAR DE PUNTILLAS: andar suavemente sobre las puntillas descansando cada 15-20 pasos.


3º. ESTIRAMIENTOS.
-Estiramiento de cuádriceps: colocando la pierna hacia atrás con la ayuda de la mano, haciendo posible el máximo estiramiento de la rodilla.

-Calentamiento de muñecas: estiras los brazos y con la ayuda de la mano contraria te ayudas en la extensión de los dedos, unas 5-10 veces.


-Calentamiento de abductores: trata de intentar tocarte los pies con los dedos de las manos, con el tronco tenso, sin flexionar. Unas 5-10 veces.

4º. EJERCICIOS GENERALES CON INTENSIDAD. 
-Saltar y caer de cuclillas: trata de saltar y caer inclinadamente, agachándote, repeticiones de 10 veces. Conocidas como sentadillas.

-Ejercicio de burpee: consiste en saltar y quedarte en posición de cuclillas, luego haces una flexión, y luego viceversa, unas 15 veces.


-Carrera en el sitio: consiste en correr sin movimiento, quedándote en el sitio, hacer 2-3 minutos.

EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANARERÓBICOS

               EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO.

     

                 Defición de ejercicio aeróbico:  Este tipo de ejercicio se basa en en el desarrollo de ejercicios de poca intensidad, pero en periodos largos de tiempo, como por ejemplo, ANDAR, CORRER, NADAR, MONTAR EN BICICLETA... su principal objetivo es conseguir mayor resistencia. 


                       Beneficios:
-Permite adelgazar, porque reduce la grasa corporal.
-Influye en el estado de ánimo, mejora la autoestima, la calidad del sueño, y el bienestar. Ya que se liberan endorfinas.
-Mejora la función cardiovascular y capacidad pulmonar.
-Ayuda a disminuir la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
              Consejos para practicar dichos ejercicios:
(Se necesita antes un examen médico, para evaluar las condiciones cardiovasculares)
-Es recomendable iniciar con un calentamiento de 10 minutos, y al finalizar es conveniente una sesión de estiramiento muscular para evitar lesiones.
              IMÁGENES:




EJERCICIO ANAERÓBICO

           Definición: Son aquellos ejercicios que consisten en realizar actividades de alta intensidad, que precisa mucho esfuerzo pero en un tiempo corto de duración, como por ejemplo, (HACER ABDOMINALES, LEVANTAMIENTO DE PESAS...)


            BENEFICIOS: 
- Fortalece la musculatura.
-Mejora la capacidad de combatir fatiga.
-Ayuda a reducir la grasa y controla el peso.
-Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio, por lo que mejora el estado cardiorrespiratorio.

    Consejos para practicar estos ejercicios:
- Si eres practicante de estos ejercicios y tienes problemas de sobrepeso es recomendable empezar con ejercicios de baja intensidad hasta que obtengas resistencia.
-Este tipo de ejercicio no es recomendable para embarazadas.
-Las sesiones deben terminar con una tanda de estiramientos y relajación.

                 IMÁGENES:




              PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO.

-El ejercicio aerobico, se caracteriza por un mayor consumo de oxigeno, mientras el ejercicio anaerobico suele ser muy intenso, esto provoca que se controle mas el consumo de oxígeno.
-El ejercicio aeróbico, sigue un ritmo moderado mientras que el anaerobico, exige un ritmo rápido y de mayor intensidad.